Blog
  • Home
14
11
2017
Personal trainer Hilversum

8 Tips voor het verliezen van lichaamsvet

By arjen 0

1. Train met gewichten

Het vergroten van vetvrije massa is de eerste manier om je te verdedigen tegen lichaamsvet, dit omdat het je stofwisseling verhoogt waardoor je meer calorieën verbrandt.  Om je spieren op te bouwen, leg je de nadruk op multi gewrichtoefeningen (bijv. squats, deadlifts, pulls). Train met matig zware gewichten met korte rustperioden (10 tot 60 seconden). Dit is perfect voor vetverlies, omdat hoge bloedlactaatspiegels de pH van het bloed verlagen, wat op zijn beurt een signaal naar de hersenen stuurt om de productie van groeihormoon te verhogen. Groeihormoon versnelt vetverbranding en verhoogt testosteron.

2. Doe sprints

Sprint intervallen zijn een goede stijl van cardio voor vetverlies. Ze nemen niet veel tijd in beslag en zijn ontzettend effectief, omdat het de activiteit van de enzymen die betrokken zijn bij vetverbranding verhoogt. Sprints verbeteren ook de spiermassa en verhogen de insulinegevoeligheid voor een beter metabolisme.

3. Adopteer een actieve levensstijl

Van slechts 20 minuten zitten, daalt de gen signalering waardoor fysiologische processen botsen. Andere processen die te maken hebben met stofwisseling worden verlaagd, waardoor het lichaam meer kans maakt om het voedsel dat je eet als vet op te slaan. Hoe je je actieve levensstijl vormgeeft is afhankelijk van jouw persoonlijke omstandigheden. De sleutel is om te kijken hoe je leven is ingericht en wat je kunt doen om het zo te maken dat je zoveel mogelijk in beweging bent.

4. Houd een voedingsdagboek bij

Vetverlies vereist dat je een energietekort creëert, zodat je meer calorieën gaat verbruiken dan je binnen krijgt. Schrijf alles op wat je eet en drinkt en wordt er op deze manier bewust van.

5. Vernietig je zelf nooit

Het eerste dat de meeste mensen doen wanneer ze lichaamsvet willen kwijtraken, is de calorie inname verminderen, maar het levert meer problemen op! Snelle calorieën zorgen ervoor dat je mager spierweefsel verliest, zodat metabolisme in rusttoestand daalt. Jouw lichaam schakelt over naar de “hongermodus” en je verbrandt dagelijks minder calorieën. In plaats daarvan verhoog je jouw inname van de eiwitten, zoals vis, vlees, gevogelte, Griekse yoghurt, eieren en bonen. Deze verminderen de eetlust en leiden tot het vrijkomen van darmhormonen die je hersenen vertellen dat je sneller vol zit.

6. Eet gezonde vetten

Schrap geen vetten uit jouw voeding wanneer je lichaamsvet wilt verminderen! Vet draagt bij aan je metabole flexibiliteit, het vermogen van het lichaam om vet te verbranden.  Als je een vetarm en koolhydraatvrij dieet volgt, zal de vetverbranding traag verlopen en zal jouw lichaam op koolhydraten lopen. Daarnaast levert vet de grondstof voor het lichaam om belangrijke hormonen voor de samenstelling van het lichaam te produceren, zoals groeihormoon en testosteron. Je hebt een gezonde hoeveelheid van deze hormonen nodig om vetvrije spieren te behouden tijdens vetverlies en om toegang te krijgen tot de vetopslag voor verbranding. De beste manier om uw vetinname te verhogen, is om de gezonde vetten bij iedere maaltijd in te nemen. Veel hoogwaardige eiwitbronnen leveren van nature vet (zalm, biefstuk en eieren), maar als dat niet zo is voeg dan olijven, rauwe noten of avocado toe aan salades. Koken met kokosvet of olijfolie.

7. Insuline

Hormonen hebben een groot effect op de stofwisseling en jouw vermogen om vet te verbranden. Groeihormoon, testosteron, cortisol, insuline, glucagon en de catecholamines hebben allemaal invloed op jouw vermogen om lichaamsvet te verminderen. Insuline is een hormoon voor vetopslag. Wanneer je te grote inname aan calorieën hebt, slaat insuline die calorieën op als lichaamsvet. Een voorbeeld van hoe je koolhydraten kunt verminderen voor een betere insulinegezondheid zou zijn als je 55-70% van jouw calorieën uit koolhydraten bestaat. Verminder koolhydraten tot 40%, eiwitten verhogen tot 25% en vet tot 35%. Een ander alternatief is om minder koolhydraten te eten op de dagen dat je niet traint en een hogere inname van koolhydraten hebt op de dagen wanneer je wel traint.

8. Slaap

De hoeveelheid slaap die mensen nodig hebben is persoonlijk, maar als je consequent uitgeput bent is vetverlies moeilijk te verkrijgen. Studies tonen aan dat wanneer mensen zich hongerig voelen, slechtere voedingskeuzes maken en minder actief zijn als ze slaapgebrek hebben. Bovendien daalt de insulinegevoeligheid en de glucosetolerantie als je niet genoeg slaapt. Het stresshormoon cortisol stijgt ook, waardoor het lichaam in vetopslagmodus wordt gebracht. Schakel elektronica uit in de slaapkamer, vermijd cafeïne en probeer eventueel natuurlijke slaapmiddelen; magnesium, melatonine en zorg ervoor dat je vitamine D-spiegel op peil blijft.

 

 

Reacties

Reacties

author: arjen

OMHOOG