20 Tips om je voeding en gezondheid te optimaliseren

Hier een aantal tips om je voeding te optimaliseren. Het is verleidelijk wanneer je op je voeding wilt letten om drastisch alles om te gooien. Probeer daarentegen in kleine stapjes aanpassingen te maken in je voeding, training en manier van leven.

Met dat in gedachten, hier onder verschillende aanpassingen betreft voeding en training die je stap voor stap kunt gebruiken om lichaamsvet te verliezen en gezonder te worden

1: Neem eiwitten als eerste maaltijd van de dag. Probeer eieren, vlees (bijv. plakjes biologische kalkoen), Griekse yoghurt, vis (bijvoorbeeld gerookte zalm), of een wei-eiwit shake met bessen.

2: Neem geen geraffineerde koolhydraten tijdens je ontbijt. Dit moet makkelijker gaan nu je je eiwitten hebt toegevoegd. Het vermijden van brood, beschuit, en andere voedingsmiddelen met toegevoegde suikers is het eerste wat je honger zal stillen en geeft je meer energie in de loop van de dag.

3: Begin met het eten van meer groenten. Neem een salade of gestoomde groenten met olijfolie als lunch of diner. Probeer groene salades met komkommer, artisjokken, cherry tomaten, gekleurde paprika, olijven of avocado, en een paar noten.

4: Trainen!! Begin met minimaal 2x per week en maak een schema wat voor jou toepasbaar en haalbaar is. Train kort, frequent en altijd met 100% effort!

5: Lees de etiketten om zo transvetten te spotten (gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) en high-fructose corn syrup.

6: Drink voldoende water. Dorst wordt vaak verward met honger. Vraag je je af hoeveel je moet drinken? Met 2 liter water kom je al aardig in de buurt. Neem een 2 liter fles, vul die met water en zorg ervoor dat deze leeg is voordat je naar bed gaat.

7: Vervang met suiker gezoete dranken voor light frisdranken, maar voor het optimale resultaat is het beste om je drinken te beperken tot water, koffie en thee. Light frisdrank is een betere keuze dan suiker houdende frisdranken, maar in plaats daarvan kun je altijd ook beginnen met het drinken van spa rood.

8: Doe krachttraining! Trainingen waarin je squats, presses, pulls en deadlifts maakt zijn zeer effectief en tevens een goede manier om te starten met krachttraining. Je traint veel spiergroepen tegelijkertijd. Hierdoor zul je snel sterker worden, meer gaan verbranden en sneller afvallen.

9: Ben je nog niet klaar voor krachttraining of heb je de mogelijkheid niet? Doe dan bodyweight workouts, Deze workouts zijn afwisselend, makkelijk en vrijwel overal uit te voeren en het is een perfecte manier om ook je uithoudingsvermogen te trainen.

10: Voeg aan minimaal 4 maaltijden eiwitten toe. Eiwitten dragen bij aan een betere bodycompesition. Het lichaam zal de eiwitten gebruiken voor herstel en opbouw van spieren. Je zult langer en meer verzadigd zijn. Eiwitten verbeteren ook de chemische transmitters in de hersenen die betrokken zijn bij het denk-, concentratie vermogen en energie level.

11: Eet altijd groente bij je eiwitten! Een niet echt bekend gegeven is dat eiwitten een opgeblazen gevoel kunnen geven. De anti-oxidanten in de groente breekt de vrije radicalen af die ontstekingen veroorzaken.

12: Probeer meer te lopen! 10.000 stappen per dag hebben al een positieve invloed op je vetverbranding en verhoogd je metabolisme. Iemand die gemiddeld beweegt met een kantoor baan zit op zo’n 1500 stappen per dag.

13: Slaap! Slechte en te korte nachtrust maakt ons hongerig naar high-carb en vetrijke voedingsmiddelen. Voor optimaal vet verlies en spieropbouw probeer minstens 9 a 10 uur per nacht te pakken.

14: Voeg meer omega-3 vetten toe aan je voeding. Eet minstens 1 keer per week vis. Het beste is om wild gevangen of lokaal geproduceerde vis te kopen. Zalm, kabeljauw en makreel zijn goede keuzes. Ook kun je supplementeren met vloeibare visolie.

15: Verwijder 90 tot 100 procent van geraffineerde suikers uit je dagelijkse voeding. Waarom? Omdat ze vol zitten met calorieën, laag in voedingsstoffen en het triggerd je lichaam om de vraag naar meer. Het niet kunnen weerstaan naar die vraag naar zoet van je lichaam heeft niet alleen te maken met wel of geen wilskracht. Geraffineerde suikers stimuleren een deel van de hersenen dat de vraag naar voedsel triggerd.

16: Vervang de geraffineerde suikers door onbewerkte natuur producten. Voorbeelden; 85 procent of hoger donkere chocolade, avocado, zoete aardappel, kaas, spinazie, citrus of broccoli. Andere voorbeelden zijn bessen, kiwi en plakjes komkommer, amandelen, walnoten, of yoghurt met kaneel.

17: Zet je training op scherp. Hier wat peilers:

Voor een betere bodycompesition houd 30- tot 60-seconden rust tijd aan tussen je sets. Train op 70-85 procent van je 1 RM (het gewicht waarmee je in die betreffende oefening maximaal 1 rep kunt maken).

– Kies voor oefeningen waarvan de beweging over meerdere gewrichten loopt.

– Voer je oefeningen uit in een vast tempo en houd het volume hoog.

– Doe dit 3a 4 keer per week met een maximale trainingstijd van een 1 uur.

18: Neem geen advies van mensen aan die slecht eten en/of zelf niet trainen. Zij hebben waarschijnlijk geen idee waar ze over praten. Tenzij het een ervaren trainer of diëtist is die meerdere mensen heeft geholpen te gewicht te verliezen en fitter te worden. Zoek naar wetenschappelijke onderzoeken, deze zijn over het algemeen een betrouwbare bron.

19: Kauw je voeding goed. Probeer geen stukjes door te slikken. Door goed en langer te kauwen stimuleer je de aanmaak van hormonen die je sneller een vol gevoel geven.

20: Mijd anti biotica’s!!!. Ze veranderen de bacteriën in de darmflora en de samenstelling van de darmbacteriën dusdanig , dat zij in staat een grotere hoeveelheid koolhydraten op te nemen waar een te veel omgezet worden in lichaamsvet.

Bron:

Krogh-Madsen, R., et al. Normal Physical Activity Obliterates the Deleterious Effects of a High-Caloric Intake. Journal of Applied Physiology. 2014. 116. 231-239.

Kennedy, Pagan. The Fat Drug. The New York Tines. 2013 March 8.

Lopez-Legarrea, P., et al. The Protein Type Within a Hypocaloric Diet Affects Obesity-Related Inflammation: The Resmena Project. Nutrition. 2014. 30, 424-430.

Bailey, Chris. The simple secret to meditating (or doing anything) every day. A Year of Productivity web site. 2014. Retrieved 25 April 2014. http://ayearofproductivity.com/simple-secret-to-meditating-every-day/.

Prior, R., Gu, L., et al. Plasma Antioxidant Capacity Changes Following a Meal as a Measure of the Ability of a Food to Alter In Vivo Antioxidant Status. Journal of the American College Nutrition. 2007. 26(2), 170-181.

Krikorian, R., Nash, T., et al. Concord Grape Juice Supplementation Improves Memory function in Older Adults with Mild Cognitive Impairment. British Journal of Nutrition. 2010. 103(5), 730-734.

Ko, S., Choi, S., et al. Comparison of the antioxidant Activities of Nine Different Fruits in Human Plasma. Journal of Medical Food. 2005. S8(1), 41-46.

Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.

Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in a Population-Based Study. PLoS One. 2012. 7, e40009.

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237.

Robertson, M., et al. Insulin-sensitizing effects on muscle and adipose tissue after dietary fiber intake in men and women with metabolic syndrome. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2012. Published Ahead of Print.

Loennek, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).