25 tips voor het optimaliseren van jouw voeding
1.
Neem eiwitten als jouw eerste maaltijd van de dag. Probeer eieren, vlees (bijv. plakjes biologische kalkoen), Griekse yoghurt, vis (bijvoorbeeld gerookte zalm), of een wey-eiwitshake met bessen. Combineer dit met groenten.
2.
Neem geen geraffineerde koolhydraten. Het vermijden van brood, beschuit en andere voedingsmiddelen met toegevoegde suikers is het eerste wat je honger zal stillen en geeft je meer energie in de loop van de dag.
3.
Begin met het eten van meer groenten. Neem een salade of gestoomde groenten als lunch of diner. Probeer groene salades met komkommer, artisjokken, cherrytomaten, gekleurde paprika, olijven, avocado of ongebrande noten.
4.
Trainen!!Begin met minimaal 2x per week en maak een schema wat voor jou toepasbaar en haalbaar is. Train kort, frequent en altijd met 100% effort!
5.
Lees de etiketten om zo transvetten te elimineren (gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) en high-fructose corn syrup.
6.
Drink voldoende water. Dorst wordt vaak verward met honger. Vraag je je af hoeveel je moet drinken? Met 2 liter water kom je al aardig in de buurt. Neem een 2 liter fles, vul die met water en zorg ervoor dat deze leeg is voordat je naar bed gaat.
7.
Voor het optimale resultaat is het beste om met suiker gezoete dranken en light frisdranken te vervangen door water, koffie en thee. Light frisdrank is een betere keuze dan suiker houdende frisdranken, maar drink in plaats daarvan spa rood.
8.
Doe krachttraining! Trainingen met squats, presses, pulls en deadlifts zijn zeer effectief en een goede manier om te starten met krachttraining. Je traint veel spiergroepen tegelijkertijd. Hierdoor zul je snel sterker worden, meer gaan verbranden en sneller afvallen.
9.
Ben je nog niet klaar voor krachtraining of heb je de mogelijkheid niet? Doe dan bodyweight workouts, Deze workouts zijn afwisselend, makkelijk en vrijwel overal uit te voeren en het is een perfecte manier om ook je uithoudingsvermogen te trainen.
10.
Voeg aan minimaal 3 maaltijden eiwitten toe. Eiwitten dragen bij aan een betere bodycomposition. Het lichaam zal de eiwitten gebruiken voor herstel en opbouw van spieren. Je zult langer en meer verzadigd zijn. Eiwitten verbeteren ook de chemische transmitters in de hersenen die betrokken zijn bij het denk-, concentratievermogen en energielevel.
11.
Eet altijd groenten bij je eiwitten! Een niet echt bekend gegeven is dat eiwitten een opgeblazen gevoel kunnen geven. De anti-oxidanten in de groenten breekt de vrije radicalen af die ontstekingen veroorzaken.
12.
Probeer meer te lopen! 10.000 stappen per dag, heeft al een positieve invloed op je vetverbranding en verhoogd je metabolisme. Iemand die gemiddeld beweegt met een kantoor baan zit op zo’n 1500 stappen per dag.
13.
Slaap! Slechte en een te korte nachtrust maakt ons hongerig naar high-carb en vetrijke voedingsmiddelen. Voor optimaal vet verlies en spieropbouw probeer minstens 9 a 10 uur per nacht te pakken.
14.
Voeg meer omega-3 vetten toe aan je voeding. Eet minstens 1 keer per week verse vis. Het beste is om wild gevangen of lokaal geproduceerde vis te kopen. Zalm, kabeljauw en makreel zijn goede keuzes. Ook kun je supplementeren met vloeibare visolie.
15.
Verwijder 90 tot 100 procent van geraffineerde suikers uit je dagelijkse voeding. Waarom? Omdat ze vol zitten met calorieën, laag in voedingsstoffen en het prikkelt je lichaam om de vraag naar meer. Het niet kunnen weerstaan naar de vraag naar zoet heeft niet alleen te maken met wel of geen wilskracht. Geraffineerde suikers stimuleren een deel van de hersenen dat de vraag naar voedsel prikkelt.
16.
Vervang de geraffineerde suikers door onbewerkte natuurproducten. Voorbeelden; 85 procent of hoger donkere chocolade, avocado, zoete aardappel, kaas, spinazie, citrus of broccoli. Andere voorbeelden zijn bessen, kiwi en plakjes komkommer, amandelen, walnoten, of yoghurt met kaneel.
17.
Zet je training op scherp. Hier wat peilers: Voor een betere bodycomposition houd 30- tot 60-seconden rust tijd aan tussen je sets. Train op 70-85 procent van je 1 RM (het gewicht waarmee je in die betreffende oefening maximaal 1 rep kunt maken. Kies voor oefeningen waarvan de beweging over meerdere gewrichten loopt. Voer je oefeningen uit in een vast tempo en houd het volume hoog. Doe dit 3a 4 keer per week met een maximale trainingstijd van een 1 uur.
18.
Gebruik kokosolie, boter of rode palmolie voor het koken.
19.
Zoek uit hoeveel macronutriënten je dagelijks wilt eten. De macro’s zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Een goed doel voor langzame maar gestage verlies van vet in combinatie met lichaamsbeweging is 25 procent eiwit, 30-40 procent koolhydraten, en 30- 40 procent vet, maar dit kan worden aangepast aan uw behoeften.
20.
Maak je eigen salade dressing van olijfolie, azijn, citrus en kruiden.
21.
Focus op kauwen. Probeer om elke hap 15 keer te kauwen. Dit bevordert de aanmaak van hormonen die je een sneller vol gevoel geven.
22.
Eet meer voedingsmiddelen met onverteerbare vezels voor een betere darmgezondheid. Vermijd verpakte levensmiddelen met toegevoegde vezels.
23.
Vermijd het eten ‘s avonds laat. Probeer je laatste maaltijd minstens een uur voor het slapen gaan te eten, omdat dit zal leiden tot een cascade van hormonen die eindigt met melatonine wordt verheven tot het opwekken van slaap.
24.
Drink koffie of groene thee. Beide zitten boordevol antioxidanten en bevorderen een lange levensduur en vermindert het risico van ziektes.
25.
Ga niet af op verpakte levensmiddelen labels die je vertellen dat het product gezond is. Dit zijn advertenties dus marketing, geen wetenschap.
