Waarom hardlopers aan krachttraining moeten doen

Geniet je van het hardlopen, maar lukt het maar niet om je snelheid omhoog te brengen? Vaak moeite om aan het einde van je training nog een klein sprintje te trekken? Dan biedt krachttraining waarschijnlijk de oplossing. Bij elke tak van duursport, of het nu fietsen, zwemmen, roeien of hardlopen is, heb je baat bij krachttraining.

Ben je een wedstrijdloper en mocht je niet willen dat je te veel spiermassa aanmaakt omdat dit extra gewicht is wat je mee moet nemen? Wij zullen je tips geven hoe je sterker kunt worden zonder overbodige massa aan te maken. Door krachttraining zal je vetpercentage lager worden en je bodycomposition positief veranderen.

Tip 1: Verlaag je vetpercentage nog effectiever door middel van krachttraining
Krachttraining verlaagd je vetpercentage. Hierdoor wordt je lichter en sneller. Doordat je spiermassa vergroot, versnelt tevens je ruststofwisseling. Hierdoor zal je in rust en tijdens het lopen meer vet verbranden. Ervaren renners zullen weten dat het moeilijk is extra vet te verbranden en dat de enige mogelijkheid is de duur van de training te verlengen of de intensiteit te verhogen. Het nadeel hiervan is dat dit je testosteron verlaagd. Hierdoor stijgt in verhouding je oestrogeen waarde. Dit maakt het moeilijker om vet te verbranden en het zit tevens je herstel in de weg. Je lichaam wordt erg katabool (afbrekend ipv. opbouwend).

Tip 2: Wanneer je sterker bent heb je een betere afzet
Door je benen sterker te maken kun je een krachtigere afzet maken. Met de duurtrainingen train je hoofdzakelijk spiervezel type 1 en dit zijn je trage spiervezels. Met krachttraining kun je specifiek spiervezeltype 2 trainen. Dit zijn je snelle spiervezels. Door dit specifieke spiervezel type te trainen kun je meer snelheid ontwikkelen en meer kracht genereren tijdens het lopen. Dit heeft als resultaat dat je makkelijker een hoger tempo loopt.

Tip 3: Door krachttraining wordt je sneller
Krachttraining verhoogt je tempo en zal je overall sneller maken. Maximale krachttraining sluit het beste aan bij hardlopen. Of je nu een korteafstandloper bent of een langeafstandloper, je zal merken dat je snelheid omhoog gaat zodra je begint met krachttraining. Je krijgt sterkere benen en je lichaam zal efficiënter omgaan met je energie en zuurstof. Je zuurstofopname verbeteren is een hoofddoel bij duurtraining. Maar je kunt het ook andersom bekijken door de vraag naar zuurstof van de spieren te verlagen, door sterker te worden. Hierdoor wordt de opgelegde belasting tijdens het lopen lager. Je zult daarom makkelijker een hogere snelheid kunnen vasthouden.

Tip 4: Frequente duurlopen hebben een katabool effect, door krachttraining maak je je lichaam weer meer anabool
Krachttraining is veilig voor lopers die geen massa willen aanmaken. Het katabole en anabole proces heffen elkaar op. Krachttraining verbetert je kracht, het neuromusculaire systeem en het energie verbruik. Duurtraining heeft een katabolisch effect op ons lichaam. Hierdoor neemt onze spiermassa af en zal je lichaam meer een shift maken naar spiervezeltype 1 (de trage spiervezels). Krachttraining zorgt juist weer voor een katabool (opbouwend) effect en zal weer meer spiervezeltype 2 aanspreken (snelle spiervezels). Hierdoor zul je een hoop afname van spiermassa en dus ook kracht tegen gaan. Maximale krachttraining in combinatie met duurtraining minimaliseert de toename van spiermassa, maar zal je kracht en prestaties verbeteren.

Tip 5: Versterk je “core”, hierdoor zul je sneller kunnen lopen
De best en meest effectieve manier om je core te versterken is om massa oefeningen te doen. Denk hierbij aan deadlifts, squats, dips en chin-ups. Allemaal oefeningen waarbij je over meerdere gewrichten werkt. Hierdoor train je je core optimaal en functioneel.
Een sterkere core werkt preventief tegen rugklachten en maakt je sneller met hardlopen. Zoals je ziet zou je met 4 oefeningen zeer effectief kunnen trainen om je hardloop prestaties te verbeteren. Er zit dus een groot verschil tussen sportspecifieke krachttraining en bodybuildschema’s.

Tip 6: Krachttraining verbetert je algemene kracht balans hierdoor kun je blessures en chronische pijntjes voorkomen. Voel je beter wanneer je hardloopt!
Naast het feit dat je meer kracht ontwikkelt en balans, heeft krachttraining ook een positief effect op je banden, pezen, kapsels en aanhechtingen. Deze krijgen flink wat te verduren tijdens het hardlopen. Wanneer deze niet goed getraind zijn is de kans op blessures groter.
Wanneer je alleen maar hardloopt, belast je het lichaam eenzijdig en kunnen er disbalansen ontstaan. Hierdoor neemt je blessure gevoeligheid toe. Door krachttraining te doen voorkom je een disbalans en hef je een bestaande disbalans op. Dit komt omdat je volgens een fullrange kunt bewegen. Je lichaam moet tijdens krachttraining, mits goed uitgevoerd, optimaal functie geven.

Tip 7: Krachttraining verhoogt je anti-oxidanten levels en beschermt daardoor lopers tegen de schade van oxidatieve stress
Verhoog je antioxidanten levels en verlaag je oxidatieve stress. Uit onderzoeken is gebleken dat een hoge mate van oxidatieve stress, ten gevolgen duurtraining, kan leiden tot chronische ontstekingen. Matige tot zware krachttraining zal de oxidatieve stress tegen gaan. Deze stress wordt veroorzaakt door het stresshormoon cortisol. Dit hormoon beschadigt cellen en weefsels in ons lichaam en versnelt veroudering. Krachttraining kan dit compenseren, waardoor je gezonder, sterker en sneller wordt.

Tip 8: Krachttraining verhoogt de insulinegevoeligheid. Hierdoor herstel je beter na je duurtrainingen
Door veel duurtraining te doen verlies je spiermassa, hierdoor neemt je insulinegevoeligheid af. Krachttraining verbetert juist je insulinegevoeligheid. Hoe gevoeliger de celreceptoren voor het hormoon insuline zijn, hoe beter je lichaam om gaat met koolhydraten. De pancreas scheidt het hormoon insuline af zodra er glucose (koolhydraten) in ons bloed komt. Voor hardlopers bestaat de voeding voor een groot gedeelte uit koolhydraten, waardoor het behoud van insuline gevoeligheid erg belangrijk is.
Een hogere insuline gevoeligheid ondersteunt een snellere stofwisseling en verhoogd je energie levels. De insuline gevoeligheid heeft invloed op je prestaties omdat het betrokken is bij de energie systemen en herstel. Hoe hoger de insuline gevoeligheid hoe beter de glycogeen (koolhydraten) voorraden weer worden aangevuld.

Tip 9: Krachttraining verhoogt de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen
Er is bewijs dat frequente duurtraining onze vruchtbaarheid verslechtert. Dit geldt voor zowel vrouwen als mannen. Krachttraining is een manier om dit te voorkomen. Een recente studie in het European Journal of Applied Physiology vond dat intensieve duurtraining een lager testosteronspiegel en geslachtshormonen veroorzaakt bij mannen, wat zich vertaalt in lagere vruchtbaarheid. Eerdere studies hebben een soortgelijke verminderde vruchtbaarheid bij vrouwen gevonden die veel hardlopen, een veel voorkomend effect was een verminderde menstruatiecyclus.

Tip 10: Begin met basis krachttraining en ga daarna over naar maximale krachttraining
Veel lopers maken de fout door met krachttraining de focus te leggen op kracht-uithoudingsvermogen in plaats van kracht. Deze vorm van krachttraining zal je niet sneller maken.
Wanneer je begint met krachttraining is het natuurlijk belangrijk dat je een basis legt voor maximale krachttraining. Een schema waarbij je krachtuithoudingsvermogen traint is een goed start voor beginners. Hiermee bereid je het lichaam voor op maximale krachttraining. Zodra de basis is gelegd zul je het meeste halen uit krachttraining waarbij je hoger dan 80% van je 1RM zit. Stel je kunt met de squat maximaal 1 keer 100kg drukken, dan ga je dus met je sets boven de 80kg werken.
Wanneer je merkt dat je geen vooruitgang meer maakt in je schema is het tijd om van schema te veranderen. Door simpel weg te spelen met het tempo waarin je de oefeningen uitvoert kun je al een geheel andere prikkel geven om de bereikte plateau fase te doorbreken.